Achtsamkeit – Wie, was?!

Du fährst auf der Autobahn, hast es eilig. Die Tachonadel nähert sich bedrohlich dem Maximum auf der Anzeige. Egal, denkst du, da ist noch Luft nach oben. Da vorne geht es für ein paar Kilometer bergab. Du trittst auf’s Gas – nochmal den Schwung nutzen, damit der Anstieg später dich nicht verlangsamt. 

So bretterst du schon seit Stunden über den Asphalt. Plötzlich nimmst du feine Veränderungen wahr. Eine leichte Unwucht in den Reifen, die Spur hält nicht mehr richtig, irgendetwas klopft da im Motorraum. Und riecht es hier etwa leicht verbrannt? Und dann siehst du leichten Qual aus der Motorhaube hervorquellen. Was machst du? 

Die Antwort dürfte klar sein, oder?

Stell dir vor die Autofahrt ist dein Leben, das Auto Symbol für deine körperlichen und geistigen Limits, und da vorne ist schon das nächste Ziel – der Karrieresprung, das Haus, die Gehaltserhöhung. Du rast über die Autobahn deiner Karriere und es fängt an zu qualmen.  Was machst du? 

Sicher? Ganz sicher?

Das Leben in unserer heutigen Zeit ist nicht immer entspannt. Wir hetzen früh morgens aus dem Bett, hetzen zu unserer Arbeit, hetzen von Meeting zu Meeting, hetzen zu privaten After Work Aktivitäten und hetzen danach nach Hause, um schnell ins Bett zu hetzen, damit wir am nächsten Morgen schnell wieder aus jenem heraus hetzen können. So sieht der Alltag bei vielen Menschen aus.   

Infolgedessen sind wir immer häufiger gestresst, schlafen schlecht, fühlen uns unwohl, sind unkonzentriert, und manch einer gerät dadurch in eine Depression, oder Schlimmeres. Wer immer nur von Stress zu Stress rennt, achtet in der Regel nicht auf seinen Körper. Oft werden die Warnsignale überhört, bis es zu spät ist. 

Und nicht selten ignorieren wir diese Warnsignale bewußt. Da wird lieber schnell die Schmerztablette eingeworfen, um dem Rücken- oder Kopfschmerz entgegenzuwirken, anstatt sich Gedanken darüber zu machen, warum diese Symptome auftreten. 

Dabei ist es wichtig, achtsam mit sich selbst umzugehen, um die Warnsignale rechtzeitig zu erkennen und seinen Stress reduzieren zu können. Und genau aus diesem Grund hat sich in den letzten Jahren immer mehr der Begriff der Achtsamkeit auch im Arbeitsleben und im Führen von Mitarbeiter etabliert. Achtsam mit sich selbst und seiner Umgebung umgehen. 

Achtsamkeit ist allerdings keine neue Erfindung. In der Psychologie nutzt man Achtsamkeitstechniken schon seit vielen Jahren, unter anderem bei der Behandlung von Depressionen. Doch ursprünglich ist die Achtsamkeit noch viel älter, hat sie ihren Ursprung doch im Buddhismus in dem die Meditation und die dafür zwingend erforderlich Achtsamkeit eine große Rolle spielen. 

Als ich das erste Mal vor einigen Jahren mit Achtsamkeit in Berührung kam, hielt ich es (und ich muss da jetzt wohl ehrlich sein) für esoterischen Humbug. Achtsamkeit, was sollte das sein? Muss man da auf einem Bein stehen zu sphärischen Klängen und ein Weihrauch gehüllt stundenlang ein “Ohmmm” rezitieren? 

Nun, diese Skepsis hielt so lange an, bis ich die ersten Techniken ausprobierte und feststellte, dass sie tatsächlich einen positiven Einfluss auf mich hatten. Es half mir mich mehr mit mir selbst auseinanderzusetzen, und damals stellte ich erschreckt fest, wie wenig ich mich um mich selbst gekümmert hatte. 

Aber warum ist das jetzt für Führungskräfte wichtig? Nun, wie schon des Öfteren erwähnt: “Man kann keine anderen Menschen führen, wenn man sich selbst nicht führen kann.“ Ein Leitsatz den besonders Leads gerne vergessen. Das Team geht vor, die eigenen Bedürfnisse stehen zurück. Doch was bringt es dem Team, wenn der Lead sechs Monate wegen Burnout ausfällt, danach sich langsam in das Arbeitsleben über das Hamburger Modell ¹ zurück schleift und dann doch kündigt, weil er sich gebrandmarkt fühlt und lieber woanders von vorne anfängt? 

Achtsamkeit hat verschiedene Facetten. Ich möchte mich heute nur auf die konzentrieren, die mit dem eigenen Selbst zu tun haben. 

Um achtsamer mit sich selbst umzugehen gibt es viele verschiedene Techniken. Nicht jeder kommt mit allen klar. Einige haben vielleicht keine Wirkung. Andere können unter Umständen sogar verstörend oder beängstigend wirken. Jeder sollte, so er tiefer in die Materie einsteigen möchte, seine eigenen Erfahrungen machen. 

Im folgenden möchte ich euch ein paar Techniken vorstellen, die mir geholfen haben mit Stress besser umzugehen und mehr auch mich zu hören. Vielleicht geben sie dem ein oder anderen einen Impuls in die richtige Richtung. Ausprobieren ist ausdrücklich erlaubt. Und schaden können sie auch nicht. 

Atemtechniken

Fange wir doch einfach mit dem Schwersten an, dann haben wir es gleich hinter uns – dem Atmen. 

“Wie, Atmen? Was soll daran schwer sein?! Atmen kann ich doch”, höre ich schon den geneigten Leser ausrufen.

Und ja, es nicht das Atmen, as an dieser Technik schwer ist. Es ist das Denken. 

Es gibt viele Möglichkeiten Atemtechniken anzuwenden. Manch einer favorisiert geführte Meditationen, die genau auf den Prozess des Einatmens und Ausatmens ausgerichtet sein. Mancher mag es lieber still. Wieder an andere bevorzugt das Ganze im Liegen oder Stehen. 

Gemeinsam haben sie, dass man oft mit den Gedanken abschweift. Das Meeting, was es noch vorzubereiten gibt, die Hausaufgaben der Kinder, Steuererklärung müsste bald dran sein, die Überweisung für den Sportverein ist noch fällig. Gründe um abzuschweifen gibt es viele. Und schon ist man nicht mehr bei sich, sondern bei allen anderen. 

Und genau das macht das bewußte Atmen so schwer. Luft rein, Luft raus – das sollten wir alle mehr oder weniger gut hinbekommen. Aber was macht man, wenn die Gedanken immer woanders hin wollen? 

Das Wichtige ist erst einmal, dass wir die Gedanken wahrnehmen – wir also achtsam auf die Dinge blicken, die uns im Kopf herum spuken. Oft kreisen vielen Gedanken in Schleifen. Macht euch den Gedanken, den ihr habt, bewußt, und dann legt ihn zur Seite. Eine Technik, die gut dabei helfen kann, ist folgende:

Stellt euch einen kleinen Fluss und ein Papierboot vor. Betrachtet euren Gedanken kurz, macht euch aber bewusst, dass jetzt nicht der richtige Zeitpunkt ist sich mit ihm zu beschäftigen. Setzt ihn dann einfach mental auf das kleine Papierboot und seht ihm zu, wie er in der Ferne verschwindet. Dann konzentriert euch wieder auf euren Atem. Sollte der Gedanke wiederkommen, wiederholt ihr einfach den Prozess. 

Ihr könnt euch natürlich auch etwas anderes ausdenken. Wichtig ist nur, dass ihr kurz die Aufmerksamkeit auf den Gedanken lenkt und ihn bewusst zu Seite legt. Zum Anfang wird das sehr schwer sein. Vermutlich werden die Gedanken immer wieder kommen. Aber je öfter ihr das bewußte zur Seite legen trainiert, desto einfacher wird es. 

Es gibt viele Artikel zum Thema Atmen. Wenn ihr es regelmäßig praktiziert, kann es – bewusst eingesetzt – in Stresssituationen helfen kann den Kopf wieder klar zu bekommen. Grund hierfür ist, dass wir unter (emotionalem) Stress oft dazu neigen zu flach zu atmen. Infolgedessen wird der Körper weniger gut mit Sauerstoff versorgt: Alles schwirrt euch gerade um die Ohren, ihr wisst nicht womit ihr anfangen müsst und fühlt euch plötzlich ganz schlapp. Ihr müsst euch setzen, vielleicht ist euch sogar schwindelig. Alles Folgen von zu flacher Atmung. 

Ein weiterer Grund, warum bewusste Atmung bei Stress (und ich rede hier von Distress ² , also negativem Stress) helfen kann, ist, dass Stress dem Körper andeutet, dass wir uns in einer Gefahrensituation befinden. Folglich erhöht er den Blutdruck, schüttet Hormone aus, die uns schneller reagieren lassen und unsere Leistung steigern und bereit uns auf den Ernstfall vor. Alles nützliche Eigenschaften, wenn man das “Vorsicht Grizzly”-Schild ignoriert hat und es plötzlich im Wald hint einem knackt. Im Arbeits- oder Privatleben kann dieser Dauerzustand aber langfristig negative Folgen auf die Gesundheit haben. 

Im Gegensatz zu dem Bären, der uns als Frühstück verputzen will, findet der meiste Stress im Arbeitsleben im Kopf statt. Bewusstes Atmen kann hier helfen, uns und unseren Körper wieder unter Kontrolle zu bringen. Durch die ruhige Atmung sagen wir: “Alles ok. Keine Gefahr. Du kannst wieder runter fahren”. Das führt zum Abbau der Stresshormone und sorgt für einen klareren Kopf. 

Um das richtige Atmen zu üben und trainieren, sucht euch einfach einen ruhigen Ort, vorzugsweise im Sitzen. Nehmt eine entspannte Position ein, bei der ihr gut atmen könnt. Dann atmet langsam tief ein und aus und versucht dabei eure Gedanken zur Seite zu legen. 

Hierfür gibt es auch geführte Meditationen, die euch zum Anfang unterstützen können die Technik besser zu erlernen. Wem das reine Atmen zum Anfang schwer fällt, kann es auch mit einem Body-Sca³ anfangen. Das ist etwas einfacher, weil die Gedanken bewusst auf den Körper gelenkt werden. 

Positive Gedanken durch positive Texte

Eine alte Erkenntnis der Psychologie ist, dass Gedanken Gefühle beeinflussen und Gefühle Gedanken. Ihr könnte das ganz einfach beobachten, wenn ihr euch einen Film anseht. Achtet einmal einmal auf eure Emotionen und euren Körper. Beobachtet einmal, was passiert, wenn der Actionheld gerade in der letzten Sekunde in einer ausweglosen Situation eine helfende Hand gereicht bekommt und so die gesamt Situation zum Guten wenden kann. Oder, wenn die nervös zuckenden Streicher der Hintergrundmusik bereits ankündigen, dass der junge Mann in der Vollmondnacht auf dem Friedhof doch nicht ganz so allein ist, wie er dachte. Oder wenn das offensichtliche Liebespaar den gesamten Film über aneinander vorbei lebt und sich am Ende dann doch kriegt. 

Sehr empfindliche Naturen werden vielleicht sogar beim Lesen dieser Zeilen leichte Emotionsveränderungen gespürt haben. Alle anderen sei diese kleine Experiment ans Herz gelegt. Schon allein, weil das Betrachten der eigenen Emotionen die Achtsamkeit fördert.  

Das Gehirn kann nicht gut zwischen realen und ausgedachten SItuationen unterscheiden, was auch seine Vorteile hat. Ein Gruselfilm ohne Nervenkitzel wäre ja auch langweilig.  

Leider geschieht das auch, ohne dass wir uns den Reizen bewusst aussetzen. Lesen wir etwas trauriges, werden wir trauriger. Lesen wir etwas lustiges, sind wir erfreuter.

Nun basieren die meisten Medien die uns umgeben auf negativen Nachrichten. Es sind die Kathastrophen, Skandale, Schiksalsschläge und Dramen, mit denen die Nachrichten voll sind. Öffnet eine beliebige Tageszeitung euer Wahl und schaut ich die Schlagzeilen an. 

Was passiert nun mit uns wenn wir tagtäglich schlechte Nachrichten konsumieren? Wir werden gestresster, angespannter.

Wir können diesen Mechanismus aber auch nutzen, um uns aus dieser Situation wieder zu befreien. Zum einen können wir den Konsum von negativen Nachrichten reduzieren. Ich weiß, das fällt schwer. Wenn man erst einmal in der Nachrichtensucht gefangen ist, bekommt man Angst, wenn man daran denkt, nicht mehr über die neuesten Informationen zu verfügen. Aber man kann auch leben, ohne die neuesten Schlagzeilen täglich zu konsumieren. Ein bisschen weniger kann hier gut tun. 

Zusätzlich kann man anfangen mehr positive Nachrichten zu konsumieren. Mittlweile gibt es verschiedene Seite und Apps ⁴, die sich auf das Sammeln positiver Neuigkeiten spezialisiert haben. Probiert einfach mal aus, welchen Effekt es auf euch hat. 

Achtsamkeitsspaziergang

Bewegung ist gut für den menschlichen Körper. Wäre das nicht so, wären wir alle mit einem Stuhl am Hintern geboren worden. Verschiedenste Studien haben auch belegt, dass Spaziergänge nicht nur wichtig für das körperliche, sondern auch seelische Wohlbefinden sind. Beispielsweise können aktive Spaziergängen Depressionen vorbeugen ^{5 6} . 

Eine besondere Form des Spaziergangs ist der Achtsamkeitsspaziergang. Gemeint ist damit das aufmerksame Betrachten der Umgebung während ihr spaziert. Wir neigen oft mit dem Kopf hängend durch das Leben zu wandern, nur mit den eigenen Gedanken beschäftigt. Achtsamkeitsspaziergänge versuchen dieses Muster auszubrechen. Es geht darum, die Gedanken beiseite zu schieben und sich aktiv mit der Umgebung und sich selbst zu beschäftigen. Das Ziel ist möglichst alle Sinne bewusst einzusetzen. 

Am besten probiert ihr es in der Natur. Schaut euch einmal die Blätter an den Bäumen an. Welche Farbe haben sie, welche Struktur? Wisst ihr an was für einem Baum sie hängen? Nehmt ein Blatt in die Hand, fühlt die Struktur. Riecht an der nächsten Blume. Könnt ihr die Geräusche im Wald wahrnehmen, vielleicht sogar zuordnen?

Durch diese bewußte Beschäftigung mit der Umgebung könnte ihr nicht nur einfacher eure grübelnden Gedanken beiseite legen, ihr werdet auch viel achtsamer für die Sinneseindrücke, die euch umgeben, Sinneseindrücke, die ihr sonst nicht wahrnehmt, weil euer Geist mit den Gedanken beschäftigt ist. Der Mensch ist aber ein fühlendes Wesen, dass alle seine Sinne tagtäglich nutzt. Schaut, was eure Sinne mit euch anstellen, wenn ihr sie gezielt einsetzt. 

Und noch ein kleiner Tipp: Das Prinzip hinter dem Achtsamkeitsspaziergang kann man auch nebenbei praktizieren. Statt das nächste Mal gehetzt über eine rote Ampel zu sprinten, bleibt doch einfach mal stehen. Nutzt die kleine Pause, um euch auf euch selbst und eure Umwelt zu konzentrieren. Schaut mal nach oben und um euch herum. Mit hoher Wahrscheinlichkeit werdet ihr Dinge entdecken, die euch vorher nicht aufgefallen sind, auch wenn ihr die Strecke jeden Tag geht.  

Progressive Muskelentspannung

Eine weitere Möglichkeit zum achtsamen Umgang mit sich selbst ist die Progressive Muskelentspannung, kurz PME oder weiter verbreitet PMR (Progressive Muscle Relaxation). PMR ist ein Entspannungsverfahren, welchen von dem amerikanischen Arzt Edmund Jacobson erfunden wurden ⁷. 

Das Prinzip ist denkbar einfach. Nacheinander werden bestimmte Muskelgruppen für kurze Zeit angespannt und dann wieder entspannt. Dadurch wird nach und nach der gesamte Körper entspannt.  

Probiert es aus. Lehnt euch in eurem Stuhl zurück, schließt die Augen und dann spannt eure rechte Faust an so doll es geht. Haltet die Anspannung für etwa 10 Sekunden, und dann lasst einfach los … 

Na, hat es gekribbelt? Habt ihr gemerkt wie Energie durch euren Arm fließt?

Wenn euch das sitzen nicht so liegt, könnte ihr es auch im liegen probieren. Wichtig ist, dass ihr generell eine entspannte Haltung einnehmt. 

PMR funktioniert gut als geführte Entspannungsübung bei der ihr von einem Sprecher durch die Muskelgruppen geführt werden. Ihr findet zahlreiche Beispiele auf bereits erwähnter Videoplattform. Auch bieten einige Krankenkassen kostenlose Audio-Dateien an. Wenn ihr es ausprobieren wollt, sucht euch eine Stimme, die auch gut gefällt. Das erleichtert das sich Fallen lassen. 

Wenn ihr progressive Muskelentspannung kurz vor dem Schlafengehen praktiziert, kann die Entspannung euch dabei helfen besser einzuschlafen. Ihr könnt PMR natürlich auch zu jeder anderen Tageszeit ausprobieren. Ganz nach Geschmack. 

Qigong

Nein, keine Angst. Ihr müsste jetzt nicht gleich in ein Kloster eintreten oder jahrelange harte Entbehrungen über euch ergehen lassen, um herauszufinden, ob Qigong euch helfen kann euren Stress zu reduzieren. 

Qigong ist eine mehrerer tausend Jahre alte Technik, die Bewegung, Atmung und Meditation für verschiedene Anwendungszwecke vereint ⁸. In diesem Sinne kann Qigong sowohl spirituell, medizinisch oder auch im Bereich von Kampfkünsten genutzt werden und hat Wurzeln und starke Verbindungen zum Buddhismus. Hier in die Tiefe zu gehen, würde den Rahmen dieses Artikels sprengen. Also konzentrieren wir uns nur darauf, was uns bei der Reduktion von Stress helfen kann.

Im Mittelpunkt des Qigong steht das Qi oder Chi – die Lebensenergie. Durch Qigong soll diese gestärkt werden. Praktisch geschieht dies – sehr vereinfacht gesagt – durch eine Abfolge von Bewegungselementen, die aneinander gereiht oder einzeln wiederholt werden können. Wichtig ist hierbei die Atmung mit den Bewegungen zu koordinieren. Hierbei kann sich ein meditativer Effekt einstellen. 

Wer es ausprobieren möchte, sollte eine Blick auf ganz einfache Formen wie z.B. die Fünf-Elemente-Übungen werfen. Diese sind einfach zu erlernen und können einzeln oder kombiniert praktiziert werden. Auf bekannten Video-Plattformen oder im Internet finden sich hierzu zahlreiche Anleitungen. 

Wie Atemtechniken fördert Qigong einen bewussteren Umgang mit der eigenen Atmung und hilft so auf sich selber zu fokussieren. Zusätzlich unterstützt es die Entwicklung einer gesünderen Körperhaltung. 

Das schöne an Qigong ist, das es meditative Elemente mit körperlichen Bewegungen vereint. Dadurch, dass die Bewegungselement nicht zu “sportlich” sind, kann Qigong bis in das hohe Alter betrieben werden. 

Qigong kann eine sehr beruhigende Wirkung entfalten. Morgens praktiziert kann es helfen den Tag entspannter anzugehen. Ihr könnte es auch vor Meetings praktizieren, von denen ihr im Vorfeld wisst, dass die stressig werden können, um mit mehr Ruhe und Gelassenheit an das Thema zu gehen. 

Qigong wird auch schon seit vielen Jahren unterstützend in der ambulanten und stationären Psychotherapeut benutzt, da es helfen kann dem Patienten zu einem achtsamen Umgang mit zu selbst (wieder) beizubringen und ihn zu einem bewußteen Umgang mit dem eigene Körpern und den eigenen Gedanken zu bringen. 

Qigong ist übrigens nicht Tai Chi ⁹, obwohl beide stark miteinander verwandt sind. Aber diese Geschichte wäre noch länger …

Lächeln

Kommen wir zum Schluss zu meiner Lieblingstechnik. Ich mag diese Technik so gerne, weil sie so simpel ist, und trotzdem eine große Wirkung entfacht. Sie kostet keine Zeit und geht ganz einfach. Das einzige, was ihr tun müsst, ist das, was wir alle viel öfter im Alltag tun sollten: Lächeln. Ihr müsste dabei nicht einmal an etwas positives Denken. Allein die Bewegung eurer Gesichtsmuskeln kann Reize auslösen, die eure Stimmung anheben. 

Es gibt verschiedenste Studien, die belegen, dass (das eigene) Lächeln die Stimmung tatsächlich anheben kann. Das Schöne ist, ich brauch jetzt an dieser Stelle keine Artikel verlinken, um es euch zu beweisen. Ihr könnt es selber tun, jetzt in diesem Moment. Geht zum nächstgelegenen Spiegel, oder schaltet euer Smartphone auf Selfie-Modus. Wenn ihr euch nicht ansehen mögt, dann lasst diesen Schritt einfach weg. Es geht auch so. Es ist gar nicht kompliziert. 

Schaut euch jetzt an, oder auf einen anderen Punkt, und dann … zieht ihr eure Wangen nach oben. Lacht! Grinst über das ganze Gesicht, wenn ihr mögt. Na, passiert was?

Wenn ja, Glückwunsch. Ihr habt gerade eine simple und einfache Methode kennengelernt, eure Stimmung in einer schlechter Situation etwas anzuheben und ein paar dunkle Wolken vertreiben zu können. 

Wenn nicht, naja, dann probiert es einfach später noch einmal. Und wenn es dann noch immer nicht klappt, ok, dann hat das vielleicht keine Wirkung und ihr könnt ein paar andere Techniken ausprobieren. Aber ganz egal wie es ausgeht, ihr habt euch gerade ein paar Sekunden Zeit genommen, um euch den wichtigsten Menschen in eurem Leben zu kümmern – euch selbst. 

Zum Schluss

Noch eine kleine Warnung zum Schluss: Wer denkt, dass es die vorgestellten Techniken jetzt nutzen kann, um sich ruckzuck selbst zu optimieren, der irrt. Mal schnell die 5-Minuten Meditation in der Mittagspause zwischen Toastbrot neben der Tastatur und der Nachmittags-Meetings-Planung, dazwischen geschoben, um dann wie frisch aufgeladen zu sein, funktioniert nicht. 

Und denkt immer daran – ihr sitzt am Steuer eures Lebensautos. Ihr könnte entscheiden wie schnell und wohin ihr damit fahrt. Ihr seid aber auch ganz allein für die Wartung verantwortlich. Wenn ihr euer Auto nicht pflegt, werdet ihr es nicht lange benutzen können. Und wenn es anfängt zu qualmen und Flammen zu schlagen und ihr fahrt nicht an den Rand, dann passiert mit eurem Auto das, was immer passiert, unweigerlich – es brennt aus. 

In diesem Sinne: Bleibt achtsam!

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